Rasthaber – Sağlık Bakanlığı Ramazan ayı için önemli uyarılar yaptı, ‘Ramazan’da
beslenme önerileri dikkate alınmalı, kalabalık iftar sofraları kurulmamalı ve
sosyal mesafe kurallarına azami özen gösterilmelidir.’ dedi.
Bakanlığın yayımladığı yazı şöyle:
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin
değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün
oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak
gerekir. Sahura kalkılmaması ya da
sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme
tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı,
ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde
düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma
hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta,
tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya
da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi
yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden
uzak durulması uygun olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar
sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar
sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme
isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir
şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten
15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla
miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından
risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta
ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların
etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral
kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri
yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su
içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran,
taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen
gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.Tek
seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde
azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice
çiğneyerek tüketin.
Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler
gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı
yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya
çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği,
sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan
şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı
gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli
ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü
tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık
su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade
soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları
tercih edebilirsiniz.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu
unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı
yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak
durun.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak
sindirime yardımcı olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak,
yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar,
sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar,
hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
